রাগ নিয়ন্ত্রণের ১১টি কার্যকর উপায়, জানুন কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন

রাগও একটি আবেগ, ভালোবাসা ও দুঃখের মতো। ছোট-বড় যেকোনো ঘটনায় আমরা রাগ প্রকাশ করি, তবে অতিরিক্ত রাগ নানা সমস্যার কারণ হতে পারে। অনেক সময় রাগে ভাঙচুর করা, জোরে চিৎকার করা বা হাত উঠিয়ে দেওয়ার মতো ঘটনা ঘটে। এর ফলে ব্যক্তিগত, সামাজিক ও পেশাগত জীবনে নেতিবাচক প্রভাব পড়ে। তাই চলুন জানি ১১টি উপায়ে রাগ নিয়ন্ত্রণের কৌশল—

কথা বলার আগে চিন্তা করুন

রেগে ওঠার সময় মুহূর্তে যেকোনো কথা বলা থেকে বিরত থাকুন। কারণ তখন মানুষ প্রায়শই অযথা কথা বলে ফেলে, যা সম্পর্ক বা পরিস্থিতিকে খারাপ করতে পারে। তাই আগে একবার শান্ত হোন, তারপর পরিষ্কার ভাষায় নিজের চাহিদা বা উদ্বেগ ব্যক্ত করুন। কল্পনায় ‘স্টপ সাইন’ দেখুন, যা আবেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।

জায়গা থেকে দ্রুত সরে যান

হঠাৎ রাগ তীব্র হলে যত দ্রুত সম্ভব ঐ স্থান ত্যাগ করুন। রাগের কারণের কাছ থেকে দূরে থাকলে নিজে নিজেই রাগ কমতে শুরু করবে। যদি পুরোপুরি যাওয়া না যায়, তবে বসা থেকে দাঁড়ানো বা দাঁড়ানো থেকে বসার মতো অবস্থান বদল করুন।

নিজেকে ‘টাইমআউট’ দিন

‘টাইমআউট’ শুধুমাত্র শিশুর জন্য নয়। চাপপূর্ণ সময়ে নিজেকে সাময়িক বিরতি দিন, একাকী কিছু সময় কাটান। নীরবতা ও একাকীত্ব মনকে শান্ত করে এবং পরিস্থিতি সামলাতে সাহায্য করে।

লিখে রাখুন

আপনি কেন রেগে যাচ্ছেন, আপনার প্রতিক্রিয়া কেমন এবং কীভাবে রাগ নিয়ন্ত্রণ করবেন তা লিখে রাখুন। এটি অনুভূতি প্রকাশের সুযোগ দেয় এবং নিজের রাগ নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা বাড়ায়।

ব্যায়াম করুন

শারীরিক কর্মকলাপ চাপ কমাতে সাহায্য করে, যা রাগের উৎস হতে পারে। রাগ বাড়লে দ্রুত হাঁটুন বা দৌড়ান। ঘাড়, কাঁধ ঘোরানোসহ সহজ ব্যায়াম করুন, শরীরের প্রতিটি অংশ ধীরে ধীরে টান দিন ও ছাড়ুন। শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে শান্তি লাভ করুন।

গভীর শ্বাস নিন ও কল্পনা করুন

রাগ বাড়লে শ্বাস দ্রুত ও ছোট হয়। ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন, মুখ দিয়ে ছাড়ুন। ১ থেকে ১০ বা প্রয়োজনে ১০০ পর্যন্ত গুনুন। নিজেকে শান্ত রাখার জন্য ‘শান্ত থাক’, ‘সব ঠিক হবে’ ধরনের বাক্য মনে মনে বলুন। চোখ বন্ধ করে শান্ত পরিবেশ কল্পনা করুন।

উল্টো গণনা করুন

অনেক দিনের পুরানো এই পদ্ধতি কার্যকর। যখন মনে হয় রাগ বাড়ছে, তখন পিছন থেকে ১০০ গোনা শুরু করুন। এটি মনোযোগ সরিয়ে নেতিবাচক চিন্তা থেকে বিরত রাখে এবং রাগ কমাতে সাহায্য করে।

সম্ভাব্য সমাধান ভাবুন

রাগের কারণ থাকলেও সমস্যার সমাধান খুঁজুন। যেমন সন্তানের অগোছালো ঘর বিরক্ত করলে দরজা বন্ধ করে দিন। বাড়ির লোকদের খাওয়ার সময় ঠিক করে দিন। সবকিছু নিয়ন্ত্রণে থাকে না, তাই বাস্তববাদী হোন। রাগ কিছুই ঠিক করে না, বরং পরিস্থিতি খারাপ করে। শ্রদ্ধাশীল হয়ে কথা বলার ভঙ্গি বদলান।

ক্ষমা করতে শিখুন

ক্ষমা একটি শক্তিশালী হাতিয়ার, যা রাগ ও নেতিবাচক অনুভূতিকে প্রশমিত করে। অন্যকে ক্ষমা করার মনোভাব গড়ে তুলুন, অন্তত মনে মনে ক্ষমা দেওয়ার চেষ্টা করুন। এতে রাগ ধীরে ধীরে দূর হবে।

কখন সাহায্য চাইবেন তা জানুন

রাগ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হলে সাহায্য নিন। রাগ আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে গেলে যা পরে অনুতপ্ত হতে পারেন, সেক্ষেত্রে পেশাদার সাহায্য দরকার। আগে থেকেই পরিস্থিতি মোকাবিলার কৌশল শিখুন। জীবনের ভালো দিকগুলো মনে রাখুন, যা রাগ কমাতে সাহায্য করবে।

মনোযোগ অন্যত্র সরান

বিশ্বাসী বন্ধুর সঙ্গে কথা বলুন। যাঁরা উসকানি দেয়, তাদের থেকে দূরে থাকুন। অনুভূতি জার্নালে লিখে ফেলুন বা গান শুনুন। যার ওপর রেগে আছেন, তাঁকে উদ্দেশ্য করে চিঠি লিখে মুছে ফেলুন। সৃষ্টিশীল কাজ যেমন আঁকা, কবিতা লেখা বা বাগান করা রাগ প্রশমনের ভালো উপায়।